Hrbet: Vaje za krepitev hrbtenice


Sedem preprostih vaj za zdrav hrbet.
Eva Lenart, maserka

 

Piše: Eva Lenart

V zadnjem zapisu iz serije o zdravem hrbtu predstavljam sedem gibalnih vaj, ki z rednim in pravilnim izvajanjem lajšajo bolečine v hrbtu in zmanjšujejo verjetnost za njihov nastanek. Vaje lahko seveda prilagodimo svojim fizičnim zmožnostim, ne glede na intenzivnost pa se je pred začetkom izvajanja vaj potrebno naučiti nevtralnega položaja ledvenega dela hrbtenice in napenjanja trebušnega steznika, ki sliši na ukaz “popek not”.

Preden začnete z vajami, se posvetujte s terapevtom, saj vse vaje niso primerne za vsakogar. Če pa jih boste napačno izvajali, imajo lahko celo negativne učinke.

Vaja 1: Diagonale za krepitev ekstenzorjev trupa

Začetni položaj: Ležimo na trebuhu z iztegnjenimi rokami naprej, čelo pritisnemo ob tla in pokrčimo nožne prste. Pod trebuh in medenico lahko položimo mehko odejo ali blazino.

Izvedba: Napnemo mišice medeničnega dna, spodnjega dela trebuha in pete; ob vdihu dvignemo diagonalno roko in nogo tako, da so kolena v zraku. Med položajem trikrat vdihnemo in izdihnemo. Ob spustu roke in noge zrak izdihnemo in v kontroliranem ritmu dihanja naredimo pet ponovitev.

Diagonale za krepitev ekstenzorjev trupa

Vaja 2: Žoga med koleni za krepitev fleksorjev trupa

Začetni položaj: Ležimo na hrbtu in med kolena stisnemo žogo.

Izvedba: Globoko vidhnemo zrak in ob izdihu kontrolirano popuščamo kolena v eno stran. Vajo izvajamo z mišicami trupa in skrbimo, da so noge sproščene. Ob vdihu kolena ponovno dvignemo proti sredini in ponovimo vajo v drugo stran.

Žoga med koleni za krepitev fleksorjev trupa

Vaja 3: Mali most

Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, pokrčimo kolena, stopala postavimo v širino bokov, z rokami se primemo za gležnje ali pa jih z navzdol obrnjenimi dlanmi položimo ob telo.

Izvedba: Ob vdihu aktiviramo mišice spodnjega dela trebuha in medeničnega dna, dvignemo medenico ter položaj zadržimo. Po treh vidihih in izdihih počasi spustimo medenico na tla in sprostimo vse mišice, ki so bile prej napete.

Mali most, vaje za krepitev hrbtenice

Vaja 4: Sprednji most (plank)

Začetni položaj: Ležimo na trebuhu.

Izvedba: Pokrčimo komolce tako, da trup dvignemo od tal in slonimo na podlahteh ter nožnih prstih. Vztrajamo v položaju, v katerem je trup zravnan in dvignjen, ledvena krivina pa v nevtralnem položaju.

Sprednji most - plank, vaje za krepitev hrbtenice

Vaja 5: Iztegovanje noge in roke bočno

Začetni položaj: Ležimo na levem boku, leva roka je iztegnjena pod glavo in dlan obrnjena navzdol. Glava, vrat, hrbet in noge so poravnane.

Izvedba: Ob vdihu dvignemo desno nogo in zadržimo položaj. Trikrat vdihnemo in izdihnemo in med izdihom nogo spustimo. Vajo ponovimo še na drugem boku.

Iztegovanje roke in noge bočno, vaje za krepitev hrbtenice

Vaja 6: Primik pokrčenih nog k trupu

Začetni položaj: Ležimo na hrbtu.

Izvedba: Ob vdihu pokrčimo desno nogo in z rokami objamemo koleno. Ob izdihu povlečemo desno koleno k prsnemu košu, prste leve (iztegnjene) noge pa dvignemo navzgor.  Aktiviramo mišice leve noge in koleno pritisnemo k tlom. Med položajem petkrat vdihnemo in izdihnemo ter vajo ponovimo še z drugo nogo.

Primik pokrčenih nog k trupu, vaje za krepitev hrbtenice

Vaja 7: Kobra

Začetni položaj: Ležimo na trebuhu, roke položimo v višino ramen tako, da so komolci pravokotno pokrčeni. S čelom se dotikamo tal, noge imamo iztegnjene.

Izvedba: Ob vdihu aktiviramo spodnji del hrbta ter napnemo mišice spodnjega dela trebuha in medeničnega dna. Glavo, zgornji del telesa in roke dvignemo in pogled usmerimo v tla ter vrat pomaknemo v ravnino telesa. Zadržimo dih in v položaju ostanemo toliko časa, kolikor nam je prijetno. Naredimo do pet  ponovitev v kontroliranem ritmu dihanja.

Kobra, vaje za krepitev hrbtenice

Po vadbi se raztezajte

Svetujem tudi, da po vsaki seriji vaj za hrbet naredite še razbremenilne in raztezne vaje, pri čemer trup nežno raztezajte v vse smeri.

Z vajami za krepitev hrbtenice zaključujem trilogijo o zdravju hrbta, v kateri sem v predhodnih  prispevkih pisala tudi o zgradbi in funkcijah hrbtenice ter o učinkih masaže hrbta. S tem zadnjim prispevkov pa vas pozivam, naj vaje postanejo del vašega vsakdana, da bo vaša hrbtenica v dobri formi. Na vsa vprašanja v zvezi z zdravjem hrbtenice z veseljem odgovorim v salonu telo.si in z vami poklepetam ob toplem čaju. Se vidimo!